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Año 6 / Número 31
 
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CEREALES
Los cereales



Toda alimentación equilibrada, debería incluir el consumo diario de cereales integrales, si revisamos cualquier libro de nutrición, nos podemos dar cuenta del impresionante abanico de sabores y del valor nutritivo que existe a nuestro alcance.

Hay muchas formas de tomar los cereales (en grano, en copos, en el desayuno, en purés de verduras en postres, en el pan...) de esta forma saboreamos las diferentes variedades y ayudamos a diversificar las fuentes energéticas de nuestra dieta.

El valor de los cereales no sólo era conocido por el lejano Oriente donde a cada órgano del cuerpo le corresponde un cereal como fuente primordial de vida y en consecuencia el consumo de cereales integrales era garantía de un funcionamiento fluido y ágil de los órganos del cuerpo, y actualmente se sigue manteniendo dicha teoría. Pero no sólo el lejano Oriente era conocedor del valor de los cereales ya que se sabe que las celebraciones religiosas de Grecia y la antigua Roma se hacian con motivo de la siega de los cereales, así como las virtudes sagradas que le otorgaban los egipcios y los persas, sin mencionar alas grandes civilizaciones latinoamericanas, atestiguan el puesto primordial que ocupaban en aquellas épocas y siguen ocupando estos alimentos primordial para el hombre.

Finalmente la Organización mundial de la salud insiste en el retorno al consumo de cereales integrales, con una reducción paralela del consumo de azúcares, carnes y grasa saturadas.

Si examinamos los elementos nutritivos contenidos en los cereales estan:

-Hidratos de carbono: (del 60 al 75%. El almidón se transforma en glucosa, la cual es absorbida lentamente por el intestino, por lo que el cuerpo obtiene energía durante largas horas, sin sensación de desmayo. Además, los hidratos de carbono de los cereales integrales se asimilan mejor gracias a la vitamina B que contiene, lo que explica que no engorden ya que su combustión es casi total y por estas razones también pueden son beneficiosos para las personas que tienen el azúcar alto.

-Proteínas: (del 7 al 12%. Estas colaboran a la construcción de los tejidos, siempre que existan loa aminoácidos esenciales. Precisamente los cereales los contienen en medida suficiente para el cuerpo humano y su cálida es superior a los de la carne si se combina con las legumbres.

-Materias grasas: (del 2 al 7%. Los cereales integrales –no los refinados- contienen un porcentaje de grasa muy bien equilibradas. Especialmente el germen, que cuenta con la vitamina E y en fosfatos naturales.

-Sales minerales y oligoelementos: (del 1 al 4%. Cada vez se valora más la importancia nutritiva del calcio, fósforo, magnesio, silicio, manganeso, hierro, cobre, fluor, etc. Los cereales integrales los aporta en cantidades proporcionadas pppara nuestro cuerpo.

-Vitaminas: El germen nos aporta la provitamina A, las diferentes vitaminas del grupo B y las vitaminas C, D, E, k y PP. Lo importante es obtenerlas a través de fuentes naturales como son los alimentos y de esta forma no tenemos el riesgo de hipervitaminosis que ocurre cuando tomamos vitaminas sintéticas que son las que elaboran la industria farmacéutica.

-Enzimas: son fermentos solubles que permiten modificar determinados elementos para transformarlos en sustancias más asimilables. Actúan como catalizadores y de esta forma aseguran la vida de las células de los tejidos del cuerpo.

Debemos conocer no sólo los típicos cereales del desayuno, sino los diferentes tipos existentes y así aprovechar el potencial energético de todos ellos y no solamente del trigo y del arroz, sino también del mijo de la quínoa y de una larga lista muy sustanciosa:

Arroz: Es el cereal más equilibrado, contiene los 12 aminoácidos, vitaminas A, B1, B2, B6 y E. Si es integral aumenta significativamente su contenido en fibra y también en minerales como el magnesio, calcio, o el fósforo. Tiene a su favor:

Su riqueza en carbohidratos y su aporte proteico.

Es pobre en grasa.

No contiene gluten, por lo que es un alimento tolerado por celíacos.

Es el remedio dietético por excelencia par combatir las diarreas.

Es el cereal indicado para fortalecer el pulmón, intestinos e hígado.

Avena: Es el cereal con más proteínas a excepción de la quínoa, contiene una cantidad alta de magnesio, calcio, fósforo, hierro y vitaminas del grupo B y algo de vitamina E, además es rica en ácidos grasos insaturados como el linoleico, es rica en fibra soluble la cual ayuda a descender los niveles de colesterol en sangre y también podemos destacar:

Es muy nutritiva y de fácil digestión.

Sus hidratos de carbono se absorben lentamente, por lo que sacia y transmite energía por mucho más tiempo.

Remineraliza y reconstituye.

Previene el colesterol y ayuda a la diabetes.

También es ligeramente laxante.

Cebada: de los granos de la misma se obtiene bebidas como la popular cerveza o la digestiva malta sustituto del café, ofreciéndonos una bebida nutritiva, digestiva y sin los efectos indeseables del café. Es otro de los cereales de fáciles de digerir, su composición nutricional es similar a la del trigo, aunque presenta menos hidratos de carbono y gluten y más fibra y proteínas en general. Destaca la presencia de vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el hierro, el potasio y el cinc. Se considera:

Ayuda a los niños a crecer por su alto contenido en hidratos.

Posee una acción calcificarte, importante para el crecimiento.

Protege la mucosa intestinal, por lo que se recomienda cuando hay problemas digestivos.

Centeno: de la misma composición nutritiva que el trigo con la diferencia de más proteína y fibra pero menos gluten, rico en vitaminas del grupo B, contiene algo de vitamina E y minerales como el fósforo, magnesio, hierro, cinc y selenio. El centeno mejora el estreñimiento y es rico en proteínas, va bien para la elaboración de panes y galletas aunque dé como resultado un producto menos esponjoso debido a la menor presencia de gluten. También se encuentra en copos para cocer con leche o caldos o incorporar a verduras guisadas y también se encuentra en papillas infantiles con gluten.

Maíz: un cereal básico en los celíacos ya que lo pueden consumir sin problemas porque no lleva gluten. Podemos destacar de él que:

Es uno de los primeros cereales incluidos en la alimentación infantil al no llevar gluten.

Se puede tomar en forma de palomitas mejor haciéndolas en casa con el grano integral aprovechando de esta forma todos sus nutrientes y evitando así el consumo de aditivos contenidos en productos ya elaborados, también se puede utilizar para espesar salsas y sopas, en rebozados y postres mezclada con harina de trigo y de esta es que se elabora la polenta.

Mijo: no solamente podemos destacar su contenido en proteínas, fósforo, hierro, magnesio y calcio sino también su alto contenido en silicio un mineral básico para el mantenimiento vital de nuestras uñas, piel, huesos y dientes; asimismo nutre el cerebro por su riqueza en magnesio y lecitina. Es sumamente digestivo, y no produce flatulencias. Puede ser consumidos por celíacos al no contener gluten y su sabor es suave y delicioso. Se comercializa en copos para el desayuno y pelado que al cocerse unos 20 min. a fuego lento, se escurre y puede consumirse rehogado con verduras o en preparaciones imitando a las paellas de arroz.

Quinoa real: crece a muchos metros de altitud, lo que explica su precioso contenido en nutrientes como son las prteínas de alto valor biológico y proporciona todos los minerales esenciales, además de incluir muchas vitaminas Pese a ello es de fácil digestión, sabor suave y agradable textura características que se valoran para que sirva como alimento infantil. Puede cocinarse en forma similar al arroz, calculando dos medidas de agua por una de cereal, combinándola con verduras picadas, añadirse en sopas, en croquetas y en pasteles, también se presenta en grano, en forma de copos y en forma de harina del cereal listas para tomar tipo papillas infantiles.. Se puede destacar:

Alto valor calórico.

Riqueza proteica similar a la carne.

Excelente fuente de hierro.

No contiene gluten.

Trigo: del cual proviene el pan y las pastas alimentos básicos que no faltan en nuestra mesa pero si utilizamos producto integral podemos aprovecharnos de su alto contenido en salvado, fibra insoluble para garantizar un mejor funcionamiento intestinal. De este cereal deriva:

-La sémola de trigo más fácil de digerir.

-El cuscús llegado del norte de África, es recurso ideal para acompañar rehogados de verdura o de carne, e incluso para hacer frescas y energéticas ensaladas.

-Germen de trigo: es el embrión de la semilladel trigo, rico en vitamina E siendo la parte del cereal más rica en proteínas, ácidos grasos esenciales, incluidos la omega 3, vitaminas del grupo B, fósforo, magnesio y hierro y también contiene enzimas y su contenido en octacosanol aumenta la resistencia a la fatiga.

Trigo sarraceno: conocido también como alforfón y trigo negro, destaca su riqueza en rutina un flavonoide que refuerza los capilares sanguíneos por lo que se considera un buen remedio contra los sabañones y la fragilidad capilar. Es un alimento ideal para mantener el calor del cuerpo y con este se elaboran los blinis de origen ruso, que son como crêpes o filloas que se doran en la sartén y se rellanan al gusto. Es un alimento básico en Polonia, Rusia, norte de china y actualmente se produce en países cálidos como Brasil.

Autor:    Mª Jesús Vázquez Golán. Farmacéutica-Herbolarios Herbosana
Año 1 / Número 1
Pág. 5
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